在宅ワークの座り方を変えるだけで「3痛」肩こり・首こり・腰痛を防げる!

新型コロナウィルスの集団感染を防止するため「3密」(密閉・密集・密接)が呼びかけられたことにより、突然在宅ワークになった方は多いことでしょう。

そんなあなたは、今、思いがけない3つの痛み「3痛」に襲われていませんか?

それは、肩のコリ、首のコリと痛みと腰痛。

結構つらいですよね。それなのにマッサージや整体にも行けない今、どうしたらいいのでしょうか。

そこで今回は、在宅ワーク経験4年目の私が試してみて良かった「3痛」を軽減する方法をご紹介しますね。

予期せず突然在宅ワークになってしまったあなたは、とにかく家にあるもので仕事をしなければならなくなりましたよね。

もしかしたら学生時代に使っていたパソコンを引っ張り出し、ケーブルTVのために繋いでいたWifiでネット環境を整え、そしてダイニング・テーブルとチェアーで自分オフィスを設置した…というような状況ではないですか。

でも急場しのぎの仕事場で、いつもどおりの勤務時間に合わせて8時間ほどのデスクワークをしなければならないですよね。

こんな慣れない仕事環境の中、首と肩はバリバリに凝って、腰も痛んできたのではないでしょうか。

私がお勤めを辞めて在宅で仕事を始めた当初にこの「3痛」=肩こり痛・首こり痛・腰痛に悩まされましたので「3痛」の辛さはよく分かります。

この経験からハッキリ言いますが、「3痛」は、そのままにしておいて自然に改善されるというものではありません。むしろ放っておくとますます凝り固まっていきます。

でも大丈夫です。ちょっとした工夫で「3痛」を防ぐことができるのです!

一つ一つご紹介していきますね。

「3痛」になるパソコン猫背姿勢

在宅ワークじゃなくても普段からパソコンでお仕事していると、上の写真のような姿勢になっているのではないでしょうか。

パソコンを覗き込むので、背中が丸まり、猫背になる

自然に首が前に出てきて、ますますパソコン画面に近くなる

キーボードを打ち込むときに肩も上がってくる

これが典型的な「パソコン猫背」(勝手に命名しました)

こんな姿勢が「3痛」発生の原因を作っているのです。

  • 首が前に出ている ⇒ 首こり痛
  • 肩が上がっている ⇒ 肩こり痛
  • 猫背になっている ⇒ 腰痛

さらに、通勤しなくなったために運動量がぐっと下がってしまったので、血の巡りも悪くなっていますから、凝りと痛みがますますひどくなってくるのです。

こんな「3痛」、我慢したくないですよね。

では、さっそく座り方から改善して行きましょう!

凝らない、痛まない座り方のコツ

首や肩が凝りにくくなり、腰も痛くならない座り方のコツは、たった一つだけです。

「背中を丸めないこと」

”なーんだ、そんなの簡単だ!”って思っていませんか?

いやいや、私たちが背中を丸めないようにまっすぐにと意識していられるのはせいぜい10分ぐらいですよ。(個人差もありますが)

仕事に没頭していくうちにいつの間にか顔がパソコンに近いて行き、背中が丸まって、肩にも力が入って盛り上がっていく姿勢がそのまま固まっていって、気がついたら首も肩もコリコリ。立ち上がろうとしたときに腰がバキーっと痛んだりして。

ですから意識しなくても背中が丸まらないようにすれば良いのです。

実はその方法は簡単です!

座面、つまりお尻の下にちょっとした細工をすればいいだけなのですよ。

では、ある在宅ワーカーのお仕事中の画像をお見せします。

在宅ワーカーにありがちな猫背座り

 

意識しないでも背中がまっすぐになる座り方

上記の座り方を改善するのに必要なのは座布団またはバスタオルだけです。

座布団を二つ折り、またはバスタオルを12折りにしてお尻の坐骨の下に敷きます。

座布団・タオルはお尻全体に敷かないで、坐骨の部分だけが乗るようにします。

坐骨を座布団・タオルに垂直に突き刺すような座り方をすれば自然に骨盤が立つので、背中もつられて真っ直ぐになります。

同時に肩が下がって、目線がまっすぐになりますから肩や首が凝りにくくなります。

猫背をまっすぐにした座り姿勢。骨盤が立っている。

 

タオルの高さは自分がやりやすい高さに調整してください。

膝の位置が骨盤より高くなると腰痛になりやすいので、長座をおススメします。

あぐらの方が座りやすい方は、膝よりもタオルの高さが高くなるようにしてくださいね。

ちゃぶ台よりもダイニングテーブルが理想

そもそも自宅はお仕事場として考えられていませんから、オフィスにあるようなデスクや椅子は無くて、ちゃぶ台とかこたつのテーブル、ソファーとセットのローテーブルなんかを使って在宅ワークをしなければならない状況だと思います。

でもダイニングテーブルと椅子があるという方は、このようにタオルを座面全部に敷くのではなく、後ろの部分にだけ敷いてください。

骨盤を立たせる感覚が分からない?

普段あまり骨盤のことを意識していない方は「骨盤を立たせる」感覚が分からないかもしれませんね。

こうすると簡単に骨盤を立たせる感覚がつかめますよ。

  1. タオルを坐骨の下に敷く
  2. 坐骨をタオルに垂直に突き刺すように座る
  3. おへその奥に力を入れるつもりで、ハーッと深く息を吐く(5~8秒)
  4. 頭頂部にひもがついていて、天井から吊り下げられているとイメージする

正しい座り方で肩も首も凝りにくくなる!

骨盤を立てる正しい座り方をマスターすると、体の疲れ方が全然違ってきます。

  • 肩に余計な力を入れなくなるので、肩が凝りにくくなる
  • 下を向かなくなるので、首が凝りにくくなる
  • 腰だけで上半身を支えようとしなくなるので、腰痛を防げる
  • 臀部(でんぶ)お尻周りの血流が良くなるので、下半身の疲れが軽減される
  • オマケ=腹筋が鍛えられるのでぽっこりお腹がへこんでくる

こまめな休憩をとって座りっぱなしを避ける

いくら正しい座り方でいても、長時間の座りっぱなしでは「3痛」は避けられません。

集中力も低下してきます。

ですから、こまめに休憩をとってください。

理想的には、50分の座り作業をしたら、10分間の休憩をとりましょう。

ただ単に立ち上がったり、その場で足踏みしたり、部屋を歩き回ったりでもいいのです。

ストレッチしたり、ラジオ体操したり、ダンスをしたりなどお好みの運動をしましょう。

その際、深呼吸をしながら体を動かすのが効果的です。

でも、くれぐれも休憩時間にメールやLINEのチェック、SNSの投稿なんてしないでくださいね。休憩になりませんから。

メールチェックなどは、こまめにやらない方が仕事への集中が散漫になりません。昼休みや3時の休憩にまとめてやるようにしてくださいね。

たまにはお昼休みに緑の多い公園に行って深呼吸をして、体内の空気の入れ替えをしてくださいね。

まとめ:在宅ワークの「3痛」を防ぐ方法

在宅ワークの「3痛」=肩こり痛、首こり痛、腰痛を防ぐ方法のまとめ

  • 座り方=お尻の坐骨の下に座布団・タオルを敷いて骨盤を立てて座りましょう。
  • 深呼吸=おへその奥の体幹を意識して深い呼吸をとりましょう。
  • 休憩=50分間座り作業をしたら、10分間立って休憩をとりましょう。
  • 注意=メールやSNSのチェックの時間をまとめとりましょう。

とにかく、在宅ワークでかえって疲れてしまわないように気をつけましょうね。

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